살 안 찌는 배달음식이 있을까?
다이어터를 위한 현실적인 선택 가이드
"오늘도 배달시켜?"
다이어트를 결심했지만, 퇴근 후 몰려오는 피로와 스트레스로 요리할 기운은 없고 자연스럽게 손이 가는 건 배달앱이죠.
하지만 배달앱을 켜는 순간부터 고민이 시작됩니다.
- “뭘 시켜야 덜 찔까?”
- “너무 기름진 거 아냐?”
- “차라리 그냥 굶을까…”
하지만 요즘은 건강하게 먹을 수 있는 배달 음식도 꽤 많습니다. 선택만 잘하면 다이어트 중에도 충분히 외식을 즐길 수 있습니다.
이번 글에서는 살이 덜 찌는 배달음식의 기준부터 추천 메뉴, 피해야 할 음식, 그리고 실생활에서의 꿀팁까지 모두 정리해 드리겠습니다.
📌 살 안 찌는 배달음식, 어떻게 고를까?
음식을 ‘좋다 vs 나쁘다’로 나누기보다는, 조합과 양, 조리 방법에 따라 얼마나 나쁜 선택이 될 수 있는지를 아는 게 중요합니다.
다이어트 중이라면 아래 3가지를 꼭 기억하세요.
✅ 1. 탄수화물 중심 피하기
짜장면, 볶음밥, 라면, 떡볶이처럼 탄수화물이 메인인 음식은 혈당을 급격하게 올리고 쉽게 지방으로 저장됩니다.
→ 밥은 반 공기만, 면은 덜어내기, 떡은 2~3개 이하로 제한하기!
✅ 2. 단백질 + 채소 조합 고르기
단백질은 포만감이 높고 근육량 유지에 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부한 채소가 함께 들어간다면 금상첨화입니다.
→ 고기만 시키지 말고 쌈 채소, 야채 토핑 메뉴를 함께 시켜주세요.
✅ 3. 양념과 소스는 ‘따로 주세요’
많은 사람들이 음식의 칼로리는 ‘재료’에서만 온다고 생각하지만, 사실 소스에 숨어 있는 설탕과 기름이 문제입니다.
→ 초장, 간장, 드레싱은 절반만 사용하거나 찍어 먹기!
🥗 다이어트에 괜찮은 배달 음식 리스트
✅ 샐러드 + 단백질 토핑
샐러드는 건강식의 대표 메뉴입니다. 여기에 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부, 연어 등을 올리면 훌륭한 한 끼가 됩니다.
드레싱은 오일리한 크림 드레싱보다는 발사믹, 요거트, 간장 소스가 칼로리가 낮아 추천됩니다.
✅ 생선회 / 회덮밥
생선회는 고단백 저지방 음식으로, 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있는 메뉴입니다.
→ 밥은 반 공기 정도로 줄이고, 간장이나 초고추장은 최소한으로 사용하세요.
✅ 포케(Poke)
하와이식 생선덮밥인 포케는 연어, 아보카도, 채소, 현미밥을 내 마음대로 조합할 수 있어 최고의 다이어트 배달음식입니다.
→ 밥 양 조절, 소스 따로 받기, 아보카도는 적당히!
✅ 순두부찌개
찌개류 중에서는 순두부찌개가 가장 담백하고 포만감도 높습니다. 나트륨과 기름 함량이 비교적 낮고, 단백질과 수분이 풍부합니다.
→ 밥은 절반만, 건더기 위주로 섭취!
✅ 고기쌈 세트
삼겹살보다는 항정살, 안심, 등심을 추천하며, 쌈 채소와 함께 먹으면 혈당 급등을 막을 수 있습니다.
→ 밥 없이 고기 + 쌈 + 마늘 조합은 훌륭한 저탄고단 식단입니다.
✅ 월남쌈
라이스페이퍼에 채소와 단백질을 싸 먹는 월남쌈은 저칼로리면서도 포만감이 뛰어납니다.
→ 땅콩소스는 최소화, 고기보다는 새우나 두부를 선택하는 것이 좋습니다.
❌ 피해야 할 배달 음식
‘절대 먹지 말라’는 뜻은 아니지만, 아래 메뉴는 살을 찌우는 요소들이 모두 포함된 조합이라는 점을 꼭 기억하세요.
- 양념치킨, 닭강정, 퐁듀치킨 → 기름 + 설탕 + 전분 콤보
- 피자 → 탄수 + 지방 덩어리 (특히 크림치즈 도우)
- 떡볶이, 순대, 튀김세트 → 고탄수 + 튀김기름 + 나트륨 과잉
- 덮밥류 (제육덮밥, 소불고기덮밥 등) → 양념밥 자체의 당분과 나트륨이 문제
- 짜장면 / 짬뽕 / 탕수육 → 고지방 + 고탄수화물 + 국물형 나트륨 폭탄
📝 배달음식 먹을 때 이런 습관 함께!
- 1인분 나눠먹기: 배달 1인분은 실제로 1.5~2인분일 때가 많습니다. 반 나눠 다음 끼니로 활용해 보세요.
- 밥·면 반만 먹기: 전체 탄수화물 양을 줄이기만 해도 효과가 큽니다.
- ‘소스 따로 주세요’ 요청: 드레싱, 간장, 양념 소스를 절반만 사용하는 습관을 들이세요.
- 국물은 한두 숟갈만: 찌개나 국물 요리는 나트륨 폭탄일 수 있습니다. 건더기 위주로 섭취하세요.
- 배달 후 가벼운 산책: 식후 10~15분 걷기만 해도 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다.
💬 마무리하며
오늘은 살 안 찌는 배달음식에 대해 알아봤습니다.
저도 배달앱을 통해 가끔 주문해서 먹지만, 배달음식이 다이어트의 적이라는 인식은 이제 바꿔야 할 때입니다.
중요한 건 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐입니다.
탄수화물과 지방을 조절하고, 단백질과 채소를 중심으로 구성한다면 배달음식도 충분히 살이 덜 찌는 한 끼가 될 수 있습니다.
물론 매일 배달음식을 먹는다면 건강에 부담이 될 수 있지만, 바쁜 일상 속에서 스트레스를 줄이면서도 체중을 유지하고 싶다면 똑똑한 선택이 최선입니다.
배달앱을 켜기 전, 이 글을 한 번 떠올려 보세요.
“지금의 선택이 내일의 몸을 만듭니다.”
오늘도 건강한 하루 보내시길 바랍니다.
당신의 건강한 한 끼를 응원합니다.