이번엔 진짜! 과학으로 검증된 다이어트 방법

과학적으로 검증된, 진짜 효과 있는 다이어트 방법

뱃살이 사라지는 하루 10분 루틴 글에 이어서, 오늘은 본격적으로 다이어트에 대해 이야기해 볼까 합니다.

살을 뺀다는 건 생각보다 복잡한 일이에요.
그냥 덜 먹고 많이 움직이면 된다고들 하지만, 실제로는 그렇지 않죠.
몇 번 시도했다가 다시 원래대로 돌아간 경험, 누구나 한두 번쯤은 있으셨을 겁니다.

저 역시 같은 고민을 하던 중, 이번엔 좀 다르게 접근해 보기로 했습니다.
“과학적으로 검증된 방법으로, 몸에 무리 없이 실천 가능한 다이어트”
이걸 제대로 알아보고 직접 실천해보는 데 초점을 맞췄습니다.

예전엔 ‘밥을 줄이면 살이 빠진다’는 단순한 믿음이 있었습니다.
물론, 섭취보다 소비 칼로리가 많아야 살이 빠지는 건 맞습니다.
그런데 문제는 너무 줄이다 보면 근육까지 함께 빠지고, 기초대사량이 떨어져서 오히려 살이 더 잘 찌는 체질이 될 수 있다는 점이에요.

하버드 의대 자료에 따르면, 체중 감량 시에는 단백질 섭취를 유지하고 근육을 지키는 것이 장기적인 체중 관리의 핵심이라고 합니다.
특히 고단백 식사는 포만감을 오래 유지시켜 무분별한 간식을 줄이는 데도 큰 도움이 되더라고요.

이번 다이어트를 시작하면서 저는 ‘덜 먹는’ 대신 ‘잘 먹는’ 쪽으로 방향을 바꿨어요.
닭가슴살이 지겨운 날엔 두부, 계란, 그릭요구르트로 바꿔가며 식단에서 단백질 비율을 25~30% 정도로 맞췄습니다.

미국 임상영양학저널(AJCN) 에 발표된 연구에 따르면, 고단백 식단은 복부지방을 줄이고 포만감 유지 및 요요 예방에 효과적이라고 합니다.
주변에 이 방법을 실천한 분이 계신데, 실제로 허리둘레가 확실히 줄었다고 하시더라고요.

혹시 16:8 간헐적 단식 들어보셨을까요?
16시간 금식하고, 8시간 동안만 식사하는 방식입니다.

"16시간 굶는다"라고 하니 처음엔 어렵게 느껴질 수 있지만, 저녁을 조금 일찍 먹고, 아침을 늦게 시작하면 자연스럽게 패턴이 만들어집니다.

예를 들어, 오전 9시에 첫 식사를 하고 오후 5시에 저녁을 마치면 그날의 식사는 충분히 끝낼 수 있어요.

저도 직접 해봤습니다. 이틀 동안 실천했는데, 첫날은 오후 2시쯤 간식을 먹는 동료 때문에 조금 힘들었지만, 둘째 날부터는 서서히 몸이 적응하는 느낌이 들었습니다.

New England Journal of Medicine에 실린 2019년 논문에서는 간헐적 단식이 인슐린 민감도를 높이고, 체지방 연소 및 심혈관 건강에 긍정적인 효과를 준다고 분석했어요.
무엇보다 식사에 집중하게 되면서 폭식이 줄어드는 장점이 확실히 있습니다.

제가 한 운동은 정말 간단했습니다.
지난 글에서 소개했듯이, 하루 10분만 투자해서 하이 니, 플랭크, 마운틴 클라이머, 시티드 니 턱, 버피, 런지 등 기초적인 루틴을 꾸준히 실천했어요.

처음엔 정말 힘들었지만, 꾸준히 하니 체지방률이 줄고 바지 핏이 확 달라지는 걸 체감할 수 있었습니다.

Journal of Obesity의 연구에 따르면, 근력운동은 체지방 감소뿐 아니라 기초대사량 유지에도 효과적이며, 다이어트 후 요요 방지에도 도움이 된다고 합니다.

식사일기, 처음엔 솔직히 귀찮을 수 있어요.
하지만 내가 무의식적으로 먹는 간식이나 습관적으로 먹는 음식들을 자각하게 됩니다.

미국 영양학회지(JAND)에 실린 연구에 따르면, 식사일기를 꾸준히 작성한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 효과가 더 높았다고 해요.
저도 스마트폰 메모장에 간단히 기록했는데, 작은 습관 하나가 식습관 전체를 바꾸는 출발점이 됐습니다.

재미있는 과학적 사실 하나!
영국의학저널(BMJ)에 실린 논문에 따르면, 우리가 감량한 지방은 대부분 호흡을 통해 이산화탄소로 배출된다고 합니다.

즉, 숨이 찰 정도로 운동한다는 건 진짜로 지방이 빠져나가고 있다는 증거라는 거죠.
이걸 알고 나니, 운동할 때마다 조금 더 동기부여가 됩니다.

Leidy HJ et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. AJCN. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
de Cabo R, Mattson MP. (2019). Effects of Intermittent Fasting. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
Strasser B et al. (2011). Resistance training for obesity treatment. J Obesity. https://doi.org/10.1155/2011/482564
Burke LE et al. (2011). Self-monitoring and weight loss. JAND. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Meerman R, Brown AJ. (2014). Where does fat go? BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.g7257

진짜 과학으로 검증된 다이어트 방법에 대해 도움이 되셨을까요?

저는 생각이 좀 바뀌었습니다.
다이어트는 단순히 ‘살 빼기’가 아니라 내 자신을 더 잘 이해하고, 나답게 살아가는 과정이라는 생각이 듭니다.

무리한 유행 다이어트보다, 내가 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾는 것,
그게 결국 가장 효과적인 다이어트 아닐까요?

이번엔 저도 계속 실천해보려 합니다.
조금 느려도, 덜 고통스러워도, 지속 가능한 방식으로 천천히, 꾸준히.

제가 자주 하는 말이 있어요.
인생은 생각보다 길지 않습니다.
지금부터라도 건강하고, 후회 없는 몸과 삶을 만들어갑시다.